Z nami zawsze będziesz w formie!

Z nami zawsze będziesz w formie!

Z nami zawsze będziesz w formie!

Street workout - jak zacząć?Street workout - jak zacząć?
Podciągnięcia? Ciężar własnego ciała? Jaka technika? Na wstępie pojawia się mnóstwo pytań związanych z tym sportem. W tym artykule postaram się poprowadzić was i spodziewam się, że to ułatwi wasze pierwsze kroki.



1. Idę do celu
Często na placu czy na siłowni na klatkach do crossfit obserwujesz osoby, które absolutnie nie mają pomysłu na siebie i trening. Tu zrobi pompkę, tu podciągnie się, po czym telefon do ręki i siedzi. Pamiętajcie, że na samym wstępie musicie precyzyjnie określić swój cel! Street Workout jest sportem uniwersalnym i można zwiększyć masę mięśniową, siłę, wytrzymałość czy dynamikę. Musimy tylko określić, jakie mamy oczekiwania i dopiero wtedy podejść do treningu i układania planu.


2. Co ja potrafię
Od tego, jakie będą twoje początki, czy lekko pod górkę czy ciężka wspinaczka na szczyt, decyduje czym aktualnie zajmujesz się i czy wcześniej miałeś do czynienia z aktywnością fizyczną. W Street Workout plan treningowy to podstawa!

Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, powinieneś zacząć od małych kroków, powoli wdrażając treningi w życie. Najlepiej zaczynać od najłatwiejszych ćwiczeń typu pompki, ewentualnie pompki na kolanach, podciągania ze stopami na podłodze, trzymanie planek. Te wszystkie ćwiczenia wzmocnią ciało, przygotowując je do bardziej skomplikowanych ćwiczeń, takich jak podciągania klasyczne czy pompki na poręczach. Powinieneś pamiętać o wzmocnieniu brzucha i pleców.


3. Base - to podstawa
Po tym jak wzmocnimy mięśnie, używając gum do podciągnięć lub wykonując pompki na podwyższeniu, możemy przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Bardzo ważne jest, aby nie przecenić swoich możliwości, zabierając się od razu za figury. Powinieneś stopniowo podchodzić do tego, tworząc bardzo dobrą bazę ?base?, która pozwoli na ewolucję. Wykonuj serie pompek, połącz je w serii z podciągnięciami, zmieniaj chwyty na podciągnięciach i dodawaj utrzymywanie izometrii ciała.

http://www.mamforme.pl/new/streetworkout.jpg



4. Street Workout trening
Nie ukrywam, że po pierwszym treningu będziesz miał 2- lub nawet 3-dniowe DOMSy (potocznie zakwasy). Pytanie, które dotyczy intensywności treningów jest bardzo indywidualne i zależy w duże mierze od twojego trybu życia, odżywiania i chyba jednego z najważniejszych czynników, a mianowicie ilości czasu, jaki poświęcasz na sen, i jak ciężkie treningi robisz.

Najprawdopodobniej w pierwszym tygodniu wykonasz 2 góra 3 treningi, ale już potem możesz zwiększyć częstotliwość do 4 treningów. Osobiście ja trenuję 6 razy w tygodniu. Jeżeli nie idę na plac, to na pewno wykonam piramidę w podciągnięciach + pompki w staniu na rękach.


5. Jak zacząć?
Z własnego doświadczenia mówię ? zacznij od rozgrzewki. Na co dzień widzę nieliczne osoby, które robią rozgrzewkę, a praktycznie pojedyncze osoby wykonują ją prawidłowo. Pamiętajcie, by skupić się na barkach, stawach łokciowych, większość ćwiczeń wykonujemy górnymi kończynami, dlatego one najczęściej cierpią. Również pracuj nad mobilnością barków.

Po rozgrzewce możesz przejść do treningu. Osobiście ja preferuję wykonywać ćwiczenia, zwiększając każdą kolejną serię o 1 powtórzenie (podciągania, wejścia siłowe) lub 2 powtórzenia (pompki, pompki na poręczach) ? tzn. piramidka (1 ? 2 ? 3 ? 4 ? 5 ? ... ? 10 = 55 powtórzeń). Jeżeli masz trudności z takim treningiem, możesz ustalić stałą liczbę powtórzeń, np. 10 i wykonać 5 serii. Jeżeli wykonujesz pompki na podwyższeniu, obniż poprzeczkę i mięśnie będą zmuszone do większego wysiłku.

Podciągania ? z tym ćwiczeniem ludzie mają najwięcej problemów. Dane ćwiczenie można wykonywać z pomocą drugiej osoby, która asekuruje nas
z tyłu trzymając za stopy, podciągamy się z pomocą, ale ruch powrotny wykonujemy samodzielnie jak najwolniej.

Również bardzo przydatna jest guma do podciągnięć, która ma różne poziomy oporu i możemy łatwo dobrać odpowiednią do aktualnej formy. Jest jeszcze jeden sposób, mianowicie wykonujemy podciągnięcie z wyskoku,
a następnie schodzimy w dół jak najwolniej.

Jeżeli stwierdzisz, że przyszedł czas na rozbudowę masy mięśniowej, to nie ukrywam, że będzie potrzeba używania dodatkowych obciążeń, np. kamizelka obciążeniowa albo ciężar na pasie (jednak polecam pierwszą wersję, bo wtedy ciężar rozkłada się równomiernie). Całkiem możliwe, że będziesz zmuszony do zwiększenia kaloryczności w posiłkach, ale pamiętaj, nie mówię o batonikach i hamburgerach.

http://www.mamforme.pl/new/street.jpg



6. Dieta
Street Workout to nie tylko plac, park, ćwiczenia i zawody... to również dieta. Jak i w każdym sporcie, dieta w Street Workout odgrywa ogromną rolę. Jedną z głównych idei Street Workout jest prowadzenie zdrowego trybu życia, ale mam tu na myśli produkty przygotowane tylko i wyłącznie w domu, a nie np. fast-food. Ograniczmy również spożycie słodyczy. Osobiście ja dopiero od jakiegoś czasu trzymam ściślejszą dietę, tak konsumowałem to, co było ugotowane w domu przez mamę lub przeze mnie osobiście.

Oczywiście od produktów, jakie spożywamy, będzie zależało nasze samopoczucie, i co najważniejsze, nasza regeneracja po treningach. Oczywiście możemy poprosić kogoś doświadczonego o ułożenie diety na bazie produktów naturalnych, ale tak jak napisałem wcześniej, jadłem to, co było w domu ugotowane i nie liczyłem kcal. Jeżeli ktoś ma problem
z nadwagą, ułożenie diety pozwoli na szybsze osiągnięcie celu.



Autor: Maksym Riznyk
Zgłoś
1 / 0

Komentarze

Musisz być zalogowany, żeby skomentować ten obiekt.